Please activate JavaScript!
Please install Adobe Flash Player, click here for download

FürWien 2-2014 - Fit für Wien: Profitipps für den Weg zum Business Run 2014

FITFÜRWIEN Das Team von emotions4tri, Harald Arocker und Michael Vrubel, begleitet uns auf dem Weg zum gemeinsamen Lauferlebnis Profitipps für den Weg zum Business Run 2014 34 FüRWIEN FOTOs:emotions4tri;Gaudilab/Shutterstock;esolex/Dreamstime Sie laufen jetzt schon einige Wochen oder Monate regelmäßig und halten problemlos eine Stunde durch? Dann ist jetzt die Zeit, an Ihrem Tempo zu arbeiten! Fol­gende Laufeinheiten eignen sich dazu: 01 Tempodauerlauf Laufen Sie zügig über eine gewisse Zeitspanne. Schneller als Ihre bis- herigen lockeren Läufe, aber so, dass Sie das Tempo problemlos hal- ten können. Anfangs maximal 30 Minuten. 02 Tempowechsellauf Variieren Sie Ihr Lauftempo. Das bringt Abwechslung in Ihr Training, Sie bekommen ein besse- res Tempogefühl und Ihr Körper passt sich den neuen Reizen an. Laufen Sie zum Beispiel 10 min locker – 20 min mittleres Tempo – 10 min locker – 10 min flott – 10 min locker. 03 Intervalltraining Hier unterscheidet man extensives und intensives Intervalltraining. Extensiv: Laufen Sie eine Serie von z. B. 6 x 1.000 m mit 3 min Geh- oder Trabpause. Das Tempo sollte so gewählt sein, dass Sie es bis zum Schluss halten können und Sie das Gefühl haben, noch zumindest 1–2 Abschnitte laufen zu können. Falls Sie eine aktuelle 10-km-Wettkampf- zeit haben, können Sie die Kilo­ meterzeit dieses Wettkampfs als Orientierung heranziehen. Intensiv: Diese sehr belastenden Intervalle sollten Sie nur in der unmittelbaren Wett­kampf­vorbereitung einsetzen. Laufen Sie z. B. 10 x 400 m sehr flott mit 2 Minuten Gehpause. Hier können Sie an Ihre Grenzen gehen. Das gewählte Tempo sollten Sie aber bis zum Schluss durchhalten! 04 Schnelligkeitstraining Zur Steigerung Ihrer Lauffrequenz bzw. Ihrer intermuskulären Koordination bauen Sie kurze Sprints in Ihr Grundlagentraining ein. Laufen Sie z. B. 60 Minuten ganz locker in der Grundlage und machen Sie jeden Kilometer einen Sprint über 5–7 Sekunden, nicht länger! Folgende Punkte gilt es bei allen Formen des Trainings im erhöhten Tempo immer zu beachten: • Gehen Sie erholt in das Training. Wenn Sie sich noch müde fühlen, streichen Sie bitte diese Einheit. • Laufen Sie sich immer mindes- tens 10–15 Minuten ein. Vor allem vor dem Intervalltraining muss Ihre Muskulatur startklar sein, da sonst die Verletzungs­gefahr zu groß ist. • Auslaufen, Dehnen und die rasche Aufnahme von Kohlen­ hydraten und Eiweiß fördern eine schnelle Regeneration! Tempoläufe und Intervalltraining bilden nur das Salz in der Suppe im Trainings­alltag. Sie sollten ein sol- ches Training nur 1 Mal pro Woche durchführen. Wichtigster Be­standteil des Trainings bleibt die Erarbeitung und Festigung Ihrer Grundlagenausdauer in Form von ruhigen Dauerläufen. Falls Sie konkrete Fragen haben oder Unterstützung in Form einer Trainingsplanung wünschen, wen- den Sie sich einfach an uns (info@ emotions4tri.at). Wir wünschen Ihnen weiterhin viel Freude beim Laufen und, falls Sie bereits erste Wettkämpfe planen, viel Erfolg! Bis an die Grenzen beim Intervalllauf Abwechslung beim Tempolauf

Übersicht