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FürWien 3-2014 - Fit für Wien: Lauftipps

FITFÜRWIEN Das Team von emotions4tri, Harald Arocker und Michael Vrubel, begleitet uns auf dem Weg zum gemeinsamen Lauferlebnis Nach dem Business Run ist vor dem Business Run 34 FüRWIEN FOTOs:emotions4tri(3) Herzliche Gratulation allen TeilnehmerInnen des Business Run 2014! Sind Sie nun vom Lauffieber infiziert und wollen nächstes Jahr wieder am Business Run teilnehmen? Oder ein­ fach für sich selber als Ausgleich zum Arbeits­ alltag laufen? Damit Sie beschwerdefrei und gestärkt durch den Herbst kommen, möchten wir das Stabilisationstraining vorstellen. Was ist Stabilisationstraining? Stabi-Training (wie es umgangssprachlich genannt wird) kräftigt die Tiefenmuskulatur und stärkt so Ihren Rumpf. Den brauchen Sie, wenn Sie regelmäßig laufen. Ein stabiler Rumpf hilft Ihnen, länger mit der optimalen Technik zu lau­ fen und hohe Intensitäten besser zu verkraften. Schöner Nebeneffekt: Eine gut trainierte Tiefenmuskulatur wirkt präventiv gegen Rückenschmerzen! Wie wird Stabi-Training durchgeführt? Anfangs sollten Sie die Übungen nur statisch durchführen, nach einigen Wochen können Sie auch dynamische Elemente einbauen. Zum leichteren Einstieg starten Sie die Übungen auf einem stabilen Untergrund. Erst wenn Sie mer­ ken, dass Sie die Übungen schon sehr gut beherrschen, setzen Sie gezielt Reize für die Tiefenmuskulatur, indem Sie instabile und labi­ le Untergründe hinzuziehen. So können Sie das Training auf einer Matratze, mit einem Balance Pad, einem Sling Trainer oder THX-Band ent­ sprechend schwieriger gestalten. Trainieren Sie 1–2 Mal wöchentlich neben dem Laufen Ihre Tiefenmuskulatur. Es reichen 20–30 min mit jeweils ca. 5 verschiedenen Übun­gen. In Form eines Zirkeltrainings führen Sie jede Übung anfangs ca. 30 Sekunden durch, später bis zu 60. Zwischen den Übungen machen sie immer kurz Pause. Führen sie 2–3 Durchgänge durch. Rechts zeigen wir Ihnen 2 Stabi-Übungen. Weitere Übungen finden Sie im Internet bzw. können Sie uns unter info@emotions4tri.at kon­ taktieren. Wir wünschen Ihnen viel Freude und Erfolg beim weiteren Training! 1. Ellbogenstütz Der Klassiker unter den Stabi-Übungen. Stützen Sie sich mit Ihrem Unterarm am Boden ab und halten eine gestreckte Position. Achten Sie auf Ihr Becken! Dieses soll sich auf einer Linie mit Ihren Schultern und Knöcheln befinden. Kein Durchhängen! Später können Sie als dynamisches Element z. B. das „Walken“ miteinbinden. Dies ist ein abwechselndes Heben der Beine ohne seitli- ches Wegkippen des Beckens. 2. Seitstütz Stützen Sie sich seitlich ab und halten Sie eine schön gestreckte Position, sodass Ihre Schulter, Hüfte und Beine auf einer Linie sind. Wenn Sie diese Position gut beherrschen, versuchen Sie das obere Bein langsam zu heben und zu sen- ken, ohne dass Ihr Becken nach unten wegkippt!

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