POTPOURRI Fit im Büroalltag Langes Sitzen vor dem Computer tut dem Körper nicht gut. Mit einfachen Übungen lässt sich dem kraftvoll entgegenwirken Wer täglich vor dem Computer sitzt, der hat am Abend nicht selten Probleme mit dem Nacken, den Schultern und dem Rücken. Die Hauptursache: Bei der Computerarbeit greifen die Arme nach vorne auf die Tasta- tur. Dadurch rotieren die Schul- tern nach innen, der Rücken kommt in eine runde Position. Rundrücken, Verspan nungen im Nackenbereich sowie Schulter- be schwer den sind die Folge. Das können Sie dagegen tun: SCHULTERN Um Problemen vorzubeugen, ist es wichtig, die nach innen ro tier ten Schultern mit geziel- ten Gegenbewegungen wieder nach außen zu bringen. Ab und zu vom Schreibtisch aufstehen und Schulterkreisen lockert die Schulterpartie. Dehnungs übun- gen öffnen den vorderen Brust- bereich, Zugübungen kräftigen den Rücken. Durch einfache, effektive Übungen mit dem Theraband lassen sich die Schul ter außenrotatoren, die Zwischen schultermuskulatur, der große Rückenmuskel (Latis- simus) und der Trapez muskel stärken. Ein starker Rücken sorgt für eine bessere Haltung. NACKEN Verspannungen im Nackenbe- reich entstehen v. a. dann, wenn die Schultern bei der Schreib- tischarbeit hochgezogen wer- den. Kräfti gungsübun gen wären in diesem Fall genau der falsche Weg, denn dabei ziehen sich die verspannten Muskeln weiter zusammen und die Verspan- nung vergrößert sich. Vielmehr gilt es, die Verspan- nung zu lösen, zum Beispiel mit der Triggerpunkt massage: Den verspanntesten Punkt suchen, für ein bis zwei Minu- ten fest mit dem Finger in den Muskel drücken, bis sich der Knoten löst, und zum nächsten Punkt weitergehen. Angenehm zur Entspannung zwischen- durch: Den Kopf im Halbkreis von einer Seite zur anderen rollen lassen. 34 BANDSCHEIBEN Die Wirbelsäule besteht aus den Wirbelkörpern, dazwischen befinden sich die Bandscheiben. Diese werden aus dem Knochen mit Nährstoffen versorgt, wenn die Wirbelsäule in Bewegung ist. Sitzt man mehr als eineinhalb Stunden starr, werden die Band- scheiben durch die Gelenksflüs- sigkeit nicht mehr geschmiert und „trocknen aus“. Wenn dies öfters vorkommt, können Rücken schmer zen entstehen. Das tut Rücken und Bandschei- ben gut: Schulterbreit aufstellen, Knie beugen und die Wirbel- säule langsam im Wechsel vom Katzenbuckel in die leicht über- streckte Position bringen. 12 bis 15 Wiederholun gen alle einein- halb Stunden. Auch das tut gut: Im breiten gebeugten Stand mit gestreckten Armen z. B. an einem Tür stock festhalten, das Gesäß bei gestrecktem Rücken nach hinten fallen lassen. Dabei werden die gesamte Wirbelsäule, der Latis simus und die Schulter- musku latur gedehnt. R U O F K C O T S / K C O T S R E T T U H S : O T O F Diese Tipps stammen von Erwin Grasinger, Personal- und Fitnesstrainer im Sportclub Hakoah. Der SC Hakoah ist ein Fitnesspartner der Wien Holding.